تبدیل گلوکز بیش از حد به چربی.

شما باید از تمام کربوهیدراتهای فرآوری شده (تصفیه شده) اجتناب کنید ، زیرا این فرآیند باعث کاهش تراکم مواد مغذی مواد غذایی شده و آن را به یک کالری خالی تبدیل می کند که بسیار کم به عملکرد سلولی کمک می کند.

بنابراین کدام کربوهیدرات باید بخوریم؟

در مرحله اول باید غذاهایی را که نباید از آنها بخوریم مانند شیرینی ، آب نبات ، بیسکویت ، کیک ، شیرینی ، کالاهای پخته شده ، غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده مانند نانهای سفید ، پاستا ، برنج سفید و اصولا هر نوع غذای دارای قند اضافه شده را کنار بگذاریم. نوع اصلی کربوهیدرات هایی که باید بخورید انواع متراکم مواد مغذی است ، اینها نوعی ویتامین ها ، مواد معدنی و همچنین فیبر هستند. نه تنها کربنهای متراکم مغذی از نظر انسولین سازگار نیستند بلکه بدن شما را با ترکیبات اساسی تقویت می کنند که عملکرد متابولیک را تقویت می کند.
بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کربوهیدرات ها نیز عواملی هستند که به بدن در چربی سوزی کمک می کنند. برخی دیگر به عنوان آنتی اکسیدان هایی عمل می کنند که سلول های بدن را بهینه کار می کند. فیبر باعث افزایش احساس سیری می شود ، که باعث افزایش میل به پرخوری می شود. کربوهیدراتهای متراکم مغذی شامل غلات کامل ، سبزیجات و میوه های تازه هستند. شما باید از تمام کربوهیدراتهای فرآوری شده (تصفیه شده) اجتناب کنید ، زیرا این فرآیند باعث کاهش تراکم مواد مغذی مواد غذایی شده و آن را به یک کالری خالی تبدیل می کند که بسیار کم به عملکرد سلول کمک می کند. خوردن این نوع غذاها باعث می شود لوزالمعده مقادیر زیادی انسولین را آزاد کند که به نوبه خود آنزیم های ذخیره چربی را در حالی که آنزیم هایی که مسئولیت چربی سوزی را خاموش می کنند روشن می کند. این شانس به دست آوردن چربی اضافی بدن را افزایش می دهد.
در هنگام افزودن دانه ها به رژیم غذایی خود ، انواع قهوه ای ، غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات سبوس دار و انواع نان های چند کشویی را از اجتناب از انواع سفید این غذاها انتخاب کنید. غذاهای کربوهیدرات قهوه ای آهسته تر سوزش می کنند که تضمین می کند گلوکز بسیار کندتر وارد گردش خون شود ، به این معنی که انسولین پایدار خواهد ماند و پتانسیل ذخیره چربی کمتر است. برای سبزیجات هر زمان ممکن انواع سبز را انتخاب کنید ، زیرا این کالری بسیار کم کالری است و در مقادیر زیادی قابل مصرف است. سایر سبزیجات مانند ذرت ، نخود فرنگی و کدو حلوایی کالری بالاتری دارند اما می توان آن را با اعتدال تعدیل کرد. با توجه به میوه ها از انواع کنسرو خودداری کنید زیرا این مواد به طور معمول شیرین می شوند. همچنین آب میوه ها را محدود کنید زیرا این مواد معمولاً حاوی فیبر کمتری از میوه های معمولی و ویتامین ها و مواد معدنی کمتری هستند. همچنین به یاد داشته باشید که مایعات خیلی سریع از معده عبور می کنند که به نوبه خود می تواند باعث افزایش قند خون و انسولین شود. بنابراین آب میوه ها را نیز محدود کنید.

اهمیت مصرف کربوهیدرات پس از تمرین.

وعده غذایی بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی است که کسی که یک مربی وزن است می تواند بخورد. همانطور که در بالا ذکر شد گلیکوژن در طول تمرین شما تخلیه می شود و کبد و ماهیچه ها در حال هوس گرفتن از مواد مغذی هستند. انتشار آنزیم گلیکوژن سنتاز فعال می شود. این آنزیم است که در ترویج ذخیره سازی گلیکوژن نقش دارد. این انتشار آنزیم و ترکیبی از انتقال دهنده های دیگر ، جذب سریع گلوکز اجازه می دهد تا گلیکوژن با سرعت بیشتری تکمیل شود.
اما تأخیر دو ساعته در مصرف کربوهیدرات می تواند 50٪ از میزان مقاومت به گلیکوژن را کاهش دهد ، بنابراین نیاز به کربوهیدرات در مدت زمان 1 ساعت بسیار مهم است. بسته به میزان گلیکوژن مورد استفاده در آموزش ، ممکن است فروشگاه های گلیکوژن تا 20 ساعت دوباره پر شود. مصرف غذاهای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط تا زیاد ، نشان داده شده است که بلافاصله بعد از تمرین ، گلوکز را به عضلات تأمین می کنند ، اما مطالعات نشان داده اند که کربوهیدراتهای گلیسمی پایین ، همان افزایش سریع گلوکز را فراهم نمی کنند. ب
500 articles
نابراين مصرف كربوهيدرات بلافاصله پس از تمرين بسيار توصيه مي شود ، اما مطالعات نشان داده اند كه مصرف برخي تمرينات بعد از پروتئين نيز مفيد است. پروتئین و مخلوط کربوهیدرات هر دو ترشح انسولین را تحریک می کنند که به تنظیم مجدد گلیکوژن کمک می کند اما با پروتئین اضافه شده به این وعده غذایی اسیدهای آمینه را به عضله آموزش دیده تأمین می کند. مقدار توصیه شده کربوهیدرات بلافاصله پس از آموزش حداقل 1 گرم کربوهیدرات در هر کیلو وزن بدن است. مصرف aپروتئین آب پنیر بعد از تمرین به دلیل داشتن سریع جذب و رسیدن سریع به عضلات در مواقعی که عضلات برای آنابولیسم درآمده اند بهتر عمل می کند و این بدان معنی است که از تمام پروتئین ها برای ترمیم ماهیچه ها با ضایعات کمی استفاده می شود. همچنین مایعات از اهمیت زیادی برخوردار هستند زیرا آب در ماهیچه به همراه کربوهیدرات در ماهیچه ذخیره می شود. بنابراین از مصرف آب خود غافل نشوید.