از بدن پایین غافل نشوید
پاهای شما بزرگترین ماهیچه های بدن است به همین دلیل هنگام نیمکت شدن باید از آنها استفاده کنید. بلافاصله پس از کاشت پاهای خود ، پوندهای بیشتری را بلافاصله به نیمکت خود اضافه کنید. اگر آنرا درست انجام دهید ، احساس می کنید وقتی دراز می کشید نیمکت بالا می روید. نیرویی که با پاهای خود ایجاد می کنید در طول مجموعه شما به میله تبدیل می شود.
3.پایه خود را بسازید
اگر پایه و اساس شما ضعیف باشد ، هرگز قادر به حمایت از وزن بزرگ نخواهید بود . تیغه های شانه خود را به عقب و کنار هم بچسبانید انگار که می خواهید تخم مرغی را بین تیغه های شانه خود خرد کنید و آنها را در طول کل مجموعه خود نگه دارید. بعدی AB خود را ببندید و گلوتهای خود را محکم کنید . وقتی این سه کار را انجام می دهید ، یک پایه مؤثر و پایدار برای ایجاد فشار ایجاد می کنید. ایجاد پایه محکم از پشتیبانی با ماندن محکم در قسمت فوقانی ، شکم و گلوت به شما امکان می دهد نیرویی را که با پاهای خود ایجاد می کنید به طور موثر به مطبوعات خود منتقل کنید.
پاهای محکم به تقویت فشار مطبوعات کمک می کنند
4 پشت سر خود را از طریق نیمکت بکشید
گرفتار نقطه چسبیده خود نشوید! همه ما یک نکته را در مسیر نوار داریم که احساس می کنیم هالتر در مسیر خود مرده است. با حرکت دادن پشت سر خود را از طریق نیمکت ، از طریق نقطه چسبیده خود دور شوید. هنگامی که سر خود را به سمت نیمکت هدایت می کنید باعث افزایش سرعت نوار شما می شود تا بتوانید آن را در سخت ترین قسمت دامنه حرکت خود انجام دهید.
5. مستقیم تر باشید
هنگامی که گیر خود را بر روی چک هالتر قرار دادید تا مطمئن شوید که مچ دست شما در بالای ساعد قرار گرفته است و آرنج های شما در زیر نوار قرار دارند. یکی از ساده ترین راه برای خرابکاری در صفحه نیمکت شما این است که اجازه دهید آرنج های شما از زیر میله بیرون بیفتد.
در کل مجموعه خود ، از زمان باز کردن قفل تا زمان اتمام ، ساعد خود را در زیر نوار نگه دارید! اگر ساعد خود را مستقیماً در زیر نوار قرار دهید ، این امر به شما امکان می دهد نیروی بیشتری را مستقیماً در نوار بگذارید و این بدان معنی است که می توانید از وزن بیشتری استفاده کنید.
6. نوار را خرد کنید
راه دیگر برای اضافه کردن فوری یک پوند زن و شوهر شما این است که چسب محکم را در میله نگه دارید. این دو کار را انجام می دهد. شماره یک این است که با داشتن انگشتان دست به سقف موقعیت محکم و مچ دست را ایجاد می کند و موقعیت مناسب نوار را بر روی ساعد شما ایجاد می کند. یکی از رایج ترین اشتباهات در پرس سینه این است که می توانید نوار را به سمت انگشتان خود برگردانید ، این باعث می شود مچ دست شما از ترازو با ساعد باز شود و باعث فشار زیادی به مچ دست شما شود.
دستیابی به شماره دو این است که با جذب ماهیچه های بیشتر هنگام خرد کردن نوار فوراً قوی می شوید. این پدیده همان چیزی است که دانشمند ورزش روس و بنیانگذار Strong First Pavel Tsatsouline از آن تابش می نامد. هنگامی که نوار را با شدت خمیدگی سفید می گیرید ، عضلات بیشتری را جذب می کنید و ماهیچه هایی که کار می کنند سخت تر منقبض می شوند و نیروی بیشتری ایجاد می کنند تا اگر با یک گرفتن چاقو درگیر شوید.
نوار را برای استحکام اضافه شده در مطبوعات بچسبانید
7. هالتر را بشکنید
برای موش های بدنسازی که غالباً فشار می آورند برای ایجاد مشکلات شانه ، غیر معمول نیست. با اطمینان از داشتن مکانیک پرس خوب در شانه ، از درد شانه در ارتباط با فشار دادن نیمکت جلوگیری کنید . این با تلاش برای "شکستن" یا "ضربه محکم و ناگهانی" هالتر در نیمه انجام می شود. به عنوان یک امتیاز بیشتر از سالم نگه داشتن شانه های خود ، شما قادر خواهید بود بلند تر شوید زیرا باعث ایجاد ثبات و گشتاور در شانه ها می شود تا بتوانید نیروی بیشتری را به داخل نوار هدایت کنید. به یاد داشته باشید هر چه پایدار تر باشید ، می توانید بلند شوید.
آمادگی جسمی در طول تابستان