دوباره زمان آن سال است که توپ بهار به پایان رسید و شما مسئولیت سلامتی و آمادگی جسمی خود را در طول تابستان بر عهده دارید. بارها و بارها خودتان مانده اید و هیچ برنامه ای ندارید ، بنابراین مجله مجله را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود جستجو می کنید و به دنبال مجله ماهیچه با جدیدترین برنامه هستید تا بتوانید بازی خود را به سطح بعدی بیاورید.

در موارد دیگر ، ممکن است شما یک مربی قدرت برنامه اصلی را برای شما فراهم کنید. با این وجود ، مربی شما ممکن است از قدرت و جنبه شرط بندی آموزش کاملاً نفهمد (بسیاری از مربیان فوتبال هنوز از دهه 80 ذهنیت "وزن بدن بالایی را حفظ می کنند ، برای اندام تحتانی اداره می شوند") ، و مجله عضلات ممکن است در جهت بهبود شما نباشد. عملکرد میدان

برای کمک به تعیین اینکه آیا برنامه تابستانی شما به نظر می رسد ، من یک لیست چک از مشخصات را انتخاب کرده ام که برنامه منتخب شما باید برای عملکرد بهینه باشد.

1. گرم کردن مناسب و دقیق
اگر تمرین شما حاوی گرم شدن عمیق نیست ، این اولین علامت شما برای خنداندن آن است. گرم شدن زمان مناسب برای تمرکز روی کیفیت حرکات است و آن تمرینات اصلاحی کمی را وارد برنامه خود می کنید که در غیر این صورت نمی توانید متناسب باشید.

به طور مشابه ، اهداف گرم شدن باید به شرح زیر باشد:

ضربان قلب را افزایش دهید
سیستم عصبی مرکزی را برای فعالیت تحریک کنید
افزایش کیفیت حرکت
فعال سازی عضلات.
تمرین فوتبالبرای رسیدن به این اهداف ، تمرینات گرم کردن دائماً باید انجام شود تا از بروز فلات و سازگاری عصبی جلوگیری شود. اگر برنامه تمرینات گرم کردن را تعویض نکنید ، حداقل در هر 2 هفته ، این یک نشانه مطمئن از مشکل است. همچنین ، اگر برنامه به سادگی "گرم شدن" را در بالای تمرین بدون هیچ گونه جزئیات نشان دهد ، از شما حدس می زند که چگونه یکی از پیچیده ترین قطعه های پازل آموزش را انجام دهید.

حتی اگر گرم شدن آن را در بالا ذکر کند ، باید توضیحی در مورد نحوه اجرای هر حرکتی ذکر شده نیز داشته باشد. خیلی اوقات ، ورزشکاران بدون هیچ گونه آگاهی در مورد تکنیک یا سؤالات داخلی و خارجی آن تمرینات لازم را انجام می دهند. اگر قبلاً برای شما نشان داده نشده بود ، تمرین این توضیحات را ارائه دهد.

Take Home Point : اطمینان حاصل کنید که یو پی اس های گرم کار خود را انجام می دهند و تکنیک مناسب را تقویت می کنند.

2. دوره ای شدن خطی
اینکه دوره بندی خطی بهترین شکل دوره پایداری است یا نه ، بسیار قابل بحث است. با این حال ، شما یک فوتبالیست هستید که به دنبال کسب قدرت در این زمینه هستید و برای این نوع تلاش ، دوره بندی خطی در زمان آزمایش ایستاده و برخی از ورزشکاران کلاس جهانی را جعل کرده است.

دو روز پس از هدایت Green Bay Packers به مسابقات قهرمانی حماسه سوپر کاسه ، AJ هاوک روی میز اتاق عمل دراز کشید ، زیرا پزشکان در ترمیم رباط های پاره شده و تثبیت مفصل ، سنجاقک ها را به مچ دست خود وارد کردند . این طور نیست که قهرمانان سوپر بول به طور معمول پیروزی خود را جشن می گیرند ، اما AJ به سختی معمولی است.

AJ در حین عملکرد ایستاده خود در بازی قهرمانی ، به مچ دست خود آسیب نرساند. در ماه اکتبر ، رباط ها از بین رفتند ، هنگامی که بیش از 300 پوند لباس زیر زننده مخالف NFL روی او قرار گرفت ، مچ دست خود را در این روند گرفتار کرد. درست است ، قلب و روح دفاع Packers در بیشتر فصل های معمولی ، پلی آف و Super Bowl با مچ دست خیلی آسیب دیده بازی می کرد و هیچ کس سرنخ خاصی ندارد. یک بازیگر سبک وزن تنها نشانه آسیب دیدگی بود که AJ بی سر و صدا هر یکشنبه می جنگید. هواداران و رسانه ها از این که وی صدمه دیده بود ، بی خبر بودند. تا به امروز ، AJ نمایش مانندی از سختی خود را نشان می دهد. او می گوید: "این فقط بخشی از بازی است."

اگرچه آسیب دیدگی و بازیگران باعث شد تا تعداد کمی از رهگیریهای احتمالی از طریق AJ بپیچند ، اما پشتیبان پرانرژی ، حاشیه میدان را تا حاشیه پوشانده بود و در طول فصل 111 ضربات و سه ضربه به دست آورد. جی جی با شوخی می گوید: "بله ، من پارسال آسیب مچ دست داشتم." "من اوایل سال بعضی چیزها را در آنجا پاره کردم ، اما می دانستم که می توانم از طریق آن بازی کنم ، زیرا من هنوز هم قادر به دویدن هستم. اگر نمی توانید دویدید ، نمی توانید بازی کنید. من فقط عادت کردم که با آی تی."

مدت کمی بعد از عمل جراحی ، AJ تقریباً بلافاصله پس از قرار دادن پین ها به خانه تمرین خود ، آموزش ورزشی D1 در کلمبوس ، اوهایو بازگشت. هنگامی که او با مچ دست خود را نشان داد که هنوز هم بازیگری پس از عمل را انجام می داد ، مایک دورانت ، مدیر آموزش در D1 ، شوکه شد. او می گوید: "حتی ما نمی دانستیم كه AJ در طول فصل صدمه دیده است." "پس از آن پسر درست بعد از عمل جراحی ظاهر شد و آماده تمرین است. او در این دوره از تمرین یک تمرین یک نفره را از دست نداد."

برای کار در اطراف مچ دست ، Durant و AJ یک بند مخصوص ساخته شده بودند که بازوی AJ را به ماشینهای با وزن های مختلف و سایر حالت های مقاومت وصل می کند بدون اینکه هیچ گونه فشار روحی روی مفصل ترمیم شده جراحی ایجاد کند. خط مشی 250 پوندی فصل گذشته خود را بند بند به ذوب آهن گذراند و او هر دقیقه از آن را دوست داشت.

دورانت می گوید: "AJ سخت ترین و قدیمی ترین پسر مدرسه ای است که من ملاقات کرده ام." وی گفت: "این مرد به دلیل آسیب دیدگی بازی خواهد کرد و تمرین خواهد کرد. شما باید او را از زمین خارج کنید تا او را از یک بازی خارج کنید. وقتی درست بعد از عمل در اینجا تمرین می کرد ، هرگز شکایت نکرد و یا گفت که نمی تواند کاری انجام دهد. من مجبور شدم به صورت او نگاه کنم تا متوجه شوم که درد دارد. اینگونه می دانستم که کی باید چیزی را خاموش کند. "

 قسمت دوم: از تغذیه گرفته تا آموزش

حالا که درست می خوریم - وقت آن است که آموزش دهیم! نگاهی به به دست آوردن توده ، سبقت و تسکین.

در مقاله اول ما به بررسی هدف و چگونگی پیوند رژیم با همه اینها و چگونگی نقش تغذیه در رسیدن به شروع مناسب پرداختیم. حالا که درست می خوریم - زمان آموزش است!
ابتدا باید به شما هشدار دهم که من هیچ آموزش خاصی را ارتقا نمی دهم و می خواهم طرحی را تهیه کنم که بتواند برای بیشتر افراد شروع به تمرین قدرت کند.
با این گفته .... اگر ما در شروع کار هستیم ، این بدان معنی است که آغاز و چه مکانی بهتر برای معرفی خودمان نسبت به تمرین مبتدیان.
این تمرینات مبتدی را بررسی کنید:

تمرینات مبتدی

اگر قبلاً آموزش دیده اید و می خواهید در یک روال تقسیم کار کنید ، می توانید با چیزی شبیه به این شروع کنید .
کارهای روزمره تقسیم بندی جایی است که شما قسمت های بدن خود را تقسیم می کنید تا در یک روز خاص یا در مدت معینی از روز بتوانید مناطق خاصی از بدن کار کنید. شکاف های مشترک یک ناحیه بزرگ عضلانی و یک ناحیه کوچکتر مانند قفسه سینه و سرپای ، پشت و دو سر ، پا و شانه ها و غیره کار می کنند.
اگر کارآموز بخواهد این کار را انجام دهد ، می توان شکافهای پیشرفته تری ایجاد کرد تا بتواند یک منطقه در روز کار کند.
من اکیداً توصیه می کنم تا زمانی که حداقل به مدت یک سال به طور مداوم در آموزش حاضر نشوید ، این کار انجام نشود.
اگر می خواهید با چیزی شروع کنید که به یک روال تقسیم شده منجر شود ، این روال تمرین 12 هفته مبتدیان ممکن است برای شما باشد.
به یاد داشته باشید که بدن خود را به تمرین متمرکز کنید و شکل صحیح یک ورزش و وزن مناسب از دو منطقه بزرگترین نگرانی برای هر مبتدی است. شما همچنین باید روی آنچه که بلند می کنید تمرکز کنید تا به خود آسیب نرسانید. موسیقی ایده خوبی است و افراد زیادی هنگام آموزش از آن به عنوان یک محرک استفاده می کنند.
این مقاله را برای برخی از اشتباهات رایج که می توانید هنگام شروع تمرین شروع کنید ، بررسی کنید.

اشتباهات متداول وزنه برداری توسط مبتدیان

همچنین ممکن است بخواهید به این مقاله بپردازید که چگونه باید به تمرین نزدیک شوید زیرا داشتن نگرش و طرز فکر درست از ابتدا باعث می شود عضلات با کیفیتی بدست بیاورید و به دلایل اشتباه تمرین نکنید.

عضله ایگو ، فرم و ساختمان

سبقت

همچنین به یاد داشته باشید که موارد ممکن است همیشه بهتر نباشند. (سبقت)

غرق شدن - چرا کمتر کمتر است

اشتیاق به وزنه برداری بر روی وزن یا انجام تمرینات بیشتر از روال معمول را ندارید.
اگر با وزن مناسب و شدت مناسب تمرین می کنید ، دستاوردهای خود را به دست می آورید!
همچنین باید زمان بدن خود را برای ترمیم و بهبودی بگذارید. پس از همه ، شما به تازگی شکسته شده اید (یا مجروح شده اید) بافت ماهیچه ای خود را گرفته و به زمان نیاز دارد.

دلیل شماره 1 - شما به اندازه کافی پروتئین واقعی نمی خورید

بسیاری از نجت های اطلاعات موجود در مورد اهمیت دریافت مقدار کافی پروتئین ، اما شما این موضوع را می دانید. این را با من بگویید ، "حداقل یک گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن." خوب ، اکنون که این کار انجام شد اجازه دهید به آنچه که واقعاً بعد از آن هستید بروید - پروتئین واقعی مواد غذایی.
مکمل ها فوق العاده هستند - آنها شکاف رژیم غذایی ما را پر می کنند ، در حین حرکت راحت هستند و نسبتاً سریع عمل می کنند. اما مکمل ها فقط همین هستند - مکمل رژیم غذایی خود را جایگزین آن نکنید. از خود بپرسید که آیا به اندازه کافی غذای پروتئین واقعی مصرف می کنید؟ تخم مرغ ، گوشت ، مرغ ، ماهی ، منابع لبنی مانند پنیر و ماست. به طور متوسط یک روز از خوردن یک بررسی واقعی را ارائه دهید. آیا نیمی از پروتئین شما با پودر پروتئین تأمین می شود؟ اگر آن را در نزدیکی خود قرار دهید ، باید غذای واقعی را شروع کنید تا چربی از بین برود.
چرا این مهم است؟ برای مبتدیان ، خوردن غذای واقعی بیشتر با تولید مواد غذایی واقعی روی متابولیسم شما تأثیر می گذارد ، به طوری که برای هضم تمام این مواد خوب باید سخت تر کار کند. ثانیا ، پودرهای پروتئینی مانند آب پنیر نسبتاً سریع جذب می شوند ، بنابراین بیشتر خود را گرسنه خواهید دید و خطر خرابکاری در تلاشهای رژیم غذایی خود را دارید.

برخی منابع چربی عالی شامل آووکادو ، تخم مرغ کامل ، کره طبیعی آجیل ، روغن زیتون ، تخمه آفتابگردان ، بادام ، گردو و ماهی های چرب است.

دلیل شماره 2 - شما هنوز در ضربات "NO FAT" قرار دارید

اگر هنوز در باند کم چربی / بدون چربی هستید ، وقت آن است که اکنون از درها خارج شوید. اگر سر شما در حفره بوده و یادداشت را در مورد فواید چربی های سالم به دست نیاورده اید ، توجه داشته باشید. آنها نه تنها از نظر قلبی سالم هستند و برای بهبود گردش خون ، سطح کلسترول و بهبود عملکرد مغز نیز به عنوان متحدین عالی در هنگام سیری عمل می کنند. اضافه کردن برخی از چربی های سالم به رژیم غذایی به شما کمک می کند احساس طولانی تر شود و سطح انرژی را به ویژه در زمان کم مصرف کربوهیدرات کم کنید.
یکی دیگر از مزایای بزرگ چربی سالم در زمان کم کالری و انرژی ، این واقعیت است که آنها به تنظیم هورمونهای کلیدی که برای متابولیسم بهینه ، چربی سوزی و خلق و خوی کلی و عملکرد بسیار مهم هستند ، کمک می کنند. سطح تستوسترون و هورمون رشد می تواند در طی مراحل رژیم غذایی به شدت کاهش یابد و چربی های سالم به نگه داشتن این سطح در جایی که لازم باشد کمک می کند.
برخی منابع عالی آووکادو ، تخم مرغ کامل ، کره طبیعی آجیل ، روغن زیتون ، تخمه آفتابگردان ، بادام ، گردو و ماهی های چرب هستند.

دلیل شماره 3 - شما در حال خوردن مواد فرآوری شده "سلامتی" بیش از حد هستید

یک بازار جامبو-میلیارد دلاری برای غذاهای بهداشتی در جهان وجود دارد ، از جمله تولید کنندگان وعده های دیوانه کننده. محصولات موجود در آن حاوی مواد جدید و ناشناخته هستند در حالی که جعبه یا کیسه کلمات سالم را مانند غلات کامل ، کم چربی و از نظر قلبی سالم برجسته می کند. این موارد می تواند شامل مواردی مانند نوارهای پروتئینی ، نوشیدنی های انرژی زا و چربی سوزی ، میان وعده های مخصوصی باشد که با فیبر بسته بندی شده اند ، آب نبات مبدل به عنوان غذای بهداشتی و موارد دیگر برای لیست در اینجا.
واقعیت این است که این شرکت ها حقیقت را خم می کنند (برخی از آنها کاملاً دروغ می گویند) بنابراین شما می توانید از آنها بخرید - دوره. آنها بهترین کیف پول شما را در ذهن ندارند. اگر اتفاق بیفتد که سه گرم پروتئین را در یک نوار آب نبات قرار دهید ، به احتمال زیاد شما "هم اکنون پروتئین" را روی بسته بندی خواهید دید. فقط به دلیل اینکه پروتئین کمی با درجه پایین است ، برخی از غلات کامل یا فیبر داخل یک محصول قرار داده می شود و باعث سلامتی آن نمی شود.
پس چه باید کرد؟ آنچه شما همیشه قبل از همه می دانید درگیر این ماده غذایی دیوانه کننده سالم هستید: غذای واقعی و طبیعی بخورید: پروتئین های کامل ، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم - گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، برنج ، سبزیجات ، میوه ها و مقدار زیادی آب اولی ساده . هیچ چیز در سوزاندن چربی و ایجاد ماهیچه از غذای واقعی مؤثر نیست.

سن (سالها)ملاحظات7 یا بالاترتمرین های اساسی را با وزن کم و بدون وزن معرفی کنید: تکنیک های ورزش را آموزش دهید. مفهوم یک جلسه آموزشی را توسعه دهید. پیشرفت های مربوط به کالستیک ، وزن بدن ، تمرینات شریک زندگی و مقاومت در برابر آن. حجم را کم نگه دارید.8 - 10 سالبه تدریج تعداد تمرینات و حجم تمرین را افزایش دهید. تکنیک ورزش را در همه آسانسورها تمرین کنید. تمرینات ساده را ادامه دهید بارگیری تدریجی ، تدریجی تمرینات را آغاز کنید ، تحمل فشار ورزش را با دقت کنترل کنید.11 - 13 سالتمام تکنیک های اصلی ورزش را با تأکید بر تکنیک آموزش دهید. بارگیری تدریجی هر تمرین را ادامه دهید. تمرینات پیشرفته تری را با مقاومت کم و بدون مقاومت معرفی کنید.14 - 15 سالپیشرفت در برنامه های پیشرفته تر جوانان در آموزش مقاومت. مؤلفه های خاص ورزشی را اضافه کنید. تکنیک ورزش را تأکید کنید.16 یا قدیمی ترپس از تسلط تمام دانش پیش زمینه ، کودک را به برنامه های بزرگسالان وارد کنید و سطح پایه ای از تجربه آموزشی را بدست آورید.

اگر کودکی در هر سنی برنامه ای را تجربه کند و تجربه قبلی نداشته باشد ، باید در سطوح قبلی شروع شده و به سمت سطوح پیشرفته تر مانند تحمل ورزش ، مهارت و میزان زمان تمرین و درک و مجوز حرکت کند.

ظرفیت هوازی.

این سؤال که آیا دختران و پسران از آموزش هوازی برای بهبود سیستم تنفسی قلبی خود بهره مند می شوند ، یک منطقه بسیار بحث برانگیز بوده است زیرا چندین مطالعه اولیه نشان داد که آموزش کودکان پیش از بلوغ ، مقادیر حداکثر VO2 خود را تغییر نمی دهد. جالب توجه است که حتی بدون افزایش قابل توجه در VO2 max ، عملکرد کودکانی که مورد مطالعه قرار گرفته اند به میزان قابل توجهی بهبود یافته است. آنها می توانند بعد از آموزش سریعتر مسافت ثابت را طی کنند. مطالعات جدید نشان داده است که افزایش ظرفیت هوازی با آموزش در کودکان در سن بلوغ افزایش یافته است ، اما این افزایش کمتر از حد انتظار برای نوجوانان یا بزرگسالان است ، در کودکان حدود 5٪ تا 15٪ در مقایسه با حدود 15٪ تا 25٪ در نوجوانان و بزرگسالان. . به نظر می رسد تغییرات اساسی در VO2 max پس از رسیدن بلوغ کودکان ، اگرچه دلیل این امر ناشناخته است.

ظرفیت بی هوازی.

به نظر می رسد آموزش بی هوازی باعث افزایش ظرفیت بی هوازی کودکان می شود. کودکان تحت آموزش:

افزایش میزان استراحت فسفوکراتین ، ATP و گلیکوژن.

افزایش فعالیت فسفوفرسوکیناز. و

افزایش حداکثر سطح لاکتات خون.

در هنگام طراحی برنامه های تمرینی هوازی و بی هوازی برای کودکان و نوجوانان می توان از اصول استاندارد آموزش بزرگسالان استفاده کرد ، اما محتاطانه است که برای کاهش خطر صدمات و سبقت ، محافظه کار باشد. این نیز در زمان مناسب برای تمرکز بر یادگیری انواع مهارت های حرکتی با بررسی تعدادی از فعالیت ها و ورزش ها است.

 تنها احتياط آن در صورت كاهش سود است. یک مسیر خوب برای طی کردن این است که از 1 گرم در هر پوند از وزن بدن به 1.25 گرم بروید. اگر هنوز احساس می کنید نیاز به شروع تلاش های عضلانی خود دارید ، می توانید این میزان را به 1.5 گرم افزایش دهید.
چربی ها نسبت به میزان مصرف کربن کمی متفاوت است. مبنای پایه شما 25/0 گرم در هر پوند از وزن بدن یا تقریبا 20-30 درصد کل کالری روزانه خواهد بود. بنابراین ، برای نمونه فردی 200 پوندی ، او به عنوان مبانی اولیه 50 گرم در روز نیاز دارد. در روزهای کم کربوهیدرات می توانید چربی های سالم را 50٪ افزایش دهید تا از دست دادن انرژی جلوگیری کنید و عملکرد هورمون ها را برای آن دسته از تمرینات شدید حفظ کنید.
کربوهیدرات بیشترین ریز مغذی در این برنامه رژیم غذایی خواهد بود. بسته به تعداد روزهای تمرین و سطح شدت ، روزهای کم کاری ، متوسط و زیاد خواهید داشت. یک روز کم شامل 5/0 گرم در هر پوند از وزن بدن است. روزهای کم روز شما روزهای استراحت از ورزشگاه و روزهای فقط قلب (یا فعالیت سبک) خواهد بود.
یک روز متوسط شامل 1.5 گرم در هر پوند وزن بدن است و آنها در روزهای تمرینی منظم برای بالاتنه قرار می گیرند. روزهای پر کربن شما را به 2.25 گرم در هر پوند از وزن بدن می رساند و برای تمرینات با شدت زیاد مانند روز سنگین پا یا یک دوره طولانی و شدید تمرینات وزنه برداری مانند روال کامل بدن یا تمرینات اضافی HIIT محفوظ است.
روزهای کم وزن بدن شما را مجبور می کند تا برای ذخیره انرژی به ذخیره های چربی خود وارد شود. پس از مدت زمان طولانی ، متابولیسم بدن شما شروع به ضربه زدن می کند و به چند کالری اضافی نیز احتیاج دارید. روزهای متوسط و بالا برای کمک به سوخت رسانی مجدد در فروشگاه های گلیکوژن و روشن کردن کوره بار دیگر و کمک به حمایت از افزایش عضلات نصب شده است.

بنابراین دروغ های زیادی درباره کربوهیدرات ها در رسانه های اصلی وجود دارد. بیاموزید که کدام دروغ ها صحیح نیستند و دوباره این ماکرو مهم را وارد رژیم غذایی خود کنید.
از آنجا که رژیم های کم کربوهیدرات محبوبیت زیادی پیدا کرده اند ، ما با این ادعا که "کربوهیدرات ها دشمن هستند" غرق شده ایم.
بله ، بسیاری از شرکت ها شکر اضافی را به محصولات خود اضافه می کنند تا باعث طعم بهتر آنها شود بنابراین ما خرید بیشتری می کنیم ، اما در اینجا ما فقط در مورد قندهای اضافه صحبت نمی کنیم.
بلکه در مورد همه کربوهیدرات ها صحبت می کنیم.
یک جستجوی Google برای "علت carbs" نشان می دهد که ما چه چیزی را ترجیح می دهیم کربوهیدرات ها را با آن مرتبط کنیم
جستجوی بعدی بیشتر آشفتگی های ما در مورد کربوهیدرات ها را نشان می دهد. آیا آنها بد ، خوب یا "شیطان" هستند؟
بسیاری از ما نسبت به حتی کربوهیدرات ها بیشتر سردرگم می شویم - اغلب از "کربوهیدرات" برای اشاره به غذاهایی استفاده می شود که تقریباً به اندازه کالری چربی از کربوهیدرات ها مانند پیتزا یا سیب زمینی سرخ کرده استفاده می کنند.
بیایید برخی دروغ هایی را که در مورد کربوهیدرات ها گفته شده است ، مورد بررسی قرار دهیم:
1. کربن های "خوب" و کربوهیدرات "بد" وجود دارد
در حالی که انواع مختلف کربوهیدرات وجود دارد ، و این انواع مختلف می توانند به روشهای مختلفی بر ما تأثیر بگذارند ، ادعا اینکه کربوهیدرات ها می توانند "خوب" یا "بد" باشند ، دلالت بر این دارد که برخی ذاتاً مفید هستند و برخی ذاتاً مضر هستند. این است که به سادگی این مورد نیست.
مصرف سیب (یا quinoa یا کاله یا نان) در رژیم غذایی شما را سالم و ناسالم نخواهد کرد. شما کل الگوی غذایی و کل مصرف کالری هستند چه می تواند باشد "خوب" یا "بد" برای شما.
2. کربوهیدراتها شما را چاق می کنند
یک مغذی مغذی نمی تواند باعث افزایش وزن شود ، چه رسد به افزایش چربی ، مگر اینکه کالری دریافتی کلی از هزینه کالری کلی بیشتر باشد.
این بدان معناست که بله ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها می توانند هرکدام از نظر فنی "شما را چاق کنند" ، اما فقط در صورتی که کالری اضافی را که مصرف می کنید تشکیل دهند.
مرتبط: نیازهای کالری روزانه خود را با ماشین حساب BMR ما پیدا کنید
3. سبزیجات را حساب نکنید
سبزیجات حاوی کالری و از کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید تشکیل شده اند. سردرگمی در مورد سبزیجات ممکن است ناشی از این واقعیت باشد که بسیاری از آنها از نظر میزان آب و فیبر زیاد هستند.
مقدار بالای آب سبزیجات به تراکم بالای مواد مغذی آنها کمک می کند (به معنی کم کالری در هر وعده). به عنوان مثال ، 3 فنجان کلم بروکلی خام بعد از کباب شدن به اندازه کمتری کوچک می شود و از نظر کربوهیدرات مشابه بسیاری از مارک های معروف نان را خواهد داشت.
کلم بروکلی به دلیل داشتن آب زیاد فقط پر می شود. با وجود تراکم بالای مواد مغذی سبزیجات ، آنها کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین و حتی مقداری چربی دارند. ما می توانیم سبزیجات را بیش از حد میل کنیم زیرا می توانیم هر غذای دیگری را زیاد مصرف کنیم.

تحقیقات نشان می دهد که مراقبه - به ویژه مراقبه معنوی - می تواند تحمل درد را در مورد میگرن بهبود بخشد.آموزش ماساژ.
این مطالعه با شرکت کنندگانی که در زندگی روزانه خود با میگرن سر و کار داشتند ، کار کرد. آنها به طور تصادفی به تمرین یکی از چهار نوع مراقبه یا تکنیک های آرامش بخش اعطا شدند: مراقبه معنوی ، مراقبه سکولار داخلی متمرکز ، مدیتیشن سکولار خارجی متمرکز یا آرامش پیشرونده ماهیچه ها.
مشخص شد که افراد درگیر در مراقبه معنوی ، حملات میگرنی را کمتر تجربه کرده و آستانه تحمل درد را تقویت کرده اند.
5- طب سوزنی
MNT همچنین قبلاً در مورد مطالعاتی گزارش داده است كه نشان می دهد طب سوزنی می تواند یك روش جایگزین مؤثر برای دردهای مزمن باشد. اخیرامقاله قابل اعتمادمنتشر شده در JAMA نشان داد که طب سوزنی می تواند هم فرکانس و هم شدت آن را کاهش دهدمیگرن بدون منبع اطمیناناورا، که میگرن هستند با اختلال بینایی یا اختلال شناختی موقتی همراه نیستند.آموزش طب سنتی.
به نظر می رسد این پشتیبانی می کند تحقیقات قبلی منبع مورد اعتمادبا یافته های مشابه ، که طب سوزنی را به عنوان اولین بند تماس برای افرادی که میگرن را می خواهند که می خواهند رویکردهای غیر دارویی را کشف کنند توصیه کردند.
آیا به طور مکرر میگرن تجربه می کنید؟ اگر چنین است ، آنها چگونه بر سبک زندگی شما تأثیر می گذارند ، و رویکردهای شما برای مقابله با آنها چیست؟ آیا برای درمان یا جلوگیری از حملات ، از روش درمانی سنتی یا غیرتداولی پیروی می کنید؟ راهکارهای مقابله با شما را به ما اطلاع دهید و اگر روشهای درمانی وجود دارد ، می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد آنها کسب کنید.آموزش پوست و زیبائی skin care.

تسکین فیبرومیالژیا به کمک ترساندن ترس دریابید که چگونه درمانگران ماساژ می توانند با پرداختن به روش ترس از ترس ، به بیماران خود در فیبرومیالژیا کمک کنند تا درد مزمن را برطرف کنند.آموزش ماساژ.
آیا می خواهید برای این مقاله اعتبار آموزش مداوم کسب کنید؟ بیشتر بدانید .
فیبرومیالژیا که حدود 10 میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می دهد ، به طور فزاینده در افرادی که دارای یک درد مزمن درد هستند تشخیص داده می شود. اگرچه فیبرومیالژیا یک سندرم فیزیولوژیکی پیچیده است ، اما ممکن است یک مؤلفه عاطفی نیز وجود داشته باشد که قربانیان را در یک چرخه درد قفل نگه می دارد. متخصصین ماساژ که تشخیص می دهند چه موقع مراجعان فیبرومیالژیا در الگوی جلوگیری از ترس قرار می گیرند می توانند به افراد آسیب دیده کمک کنند تا چرخه بی پایان درد باعث ترس شوند و برعکس.
درباره فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا همچنین به عنوان سندرم فیبرومیالژیا ، فیبرومیوزیت و فیبروزیت نیز شناخته می شود ، فیبرومیالژیا یک سندرم مرتبط با آرتروز است که در درجه اول با درد و حساسیت گسترده به عضلات مشخص می شود. برای واجد شرایط بودن برای تشخیص فیبرومیالژیا ، از نظر فنی ، دو معیار باید رعایت شود:
مدت زمان و هر چهار ربع - سابقه درد گسترده در هر چهار ربع بدن (بالای کمر در هر دو طرف و زیر کمر در هر دو طرف بدن) به مدت سه ماه یا بیشتر.آموزش طب سنتی.
نقاط مثبت مناقصه - درد ناشی از فشار در 11 از 18 سایت محل برگزاری مناقصه.
اگرچه ممکن است این معیارها مستقیم به جلو باشد ، اما عوامل پیچیده بسیاری درگیر در فیبرومیالژیا هستند. تعداد معدودی از این عوامل عبارتند از:
طبق اعلام انجمن ملی فیبرومیالژیا ، به طور متوسط پنج سال طول می کشد تا تشخیص دقیق فیبرومیالژیا انجام شود.
فیبرومیالژیا می تواند یک سندرم اولیه باشد یا می تواند ثانویه در بیماری خود ایمنی یا روماتیسمی دیگر باشد.
خستگی شدید یا اختلال خواب تقریباً 90 درصد مبتلایان به فیبرومیالژیا را تحت تأثیر قرار می دهد.
هیچ آزمایش خون یا اشعه ایکس وجود ندارد که بتواند فیبرومیالژیا را تشخیص دهد - و در هر فرد متفاوت ظاهر می شود.
اغلب اوقات ، یک مؤلفه روانشناختی جنبه جسمی درد را در بیماران با فیبرومیالژیا همراه می کند.آموزش پوست و زیبائی skin care.
جلوگیری از ترس چیست؟
همانطور که توسط نیکول نلسون در شماره فوریه 2013 ماساژ امروز توضیح داده شده است ، اجتناب از ترس یک مدل روانشناختی است که دلیل این امر را مشخص می کند که برخی از مشتریان ممکن است جهش را از درد حاد تا مزمن بکشند. اجتناب از ترس نشان می دهد كه افراد بیش از حد ترس آور هستند كه از درد مزمن رنج می برند ، به حدی كه از الگوهای به ظاهر خوش خیم اجتناب كنند تا از درد بیشتر در امان باشند.
رشد اجتناب از ترس پس از تحمل درد جسمی قابل توجه ، یک پاسخ عاطفی منطقی است. به گفته جان فرای ، دکترای روانشناسی در نیوپورت بیچ ، کالیفرنیا و عضو هیئت مدیره انجمن ملی فیبرومیالژیا ، "هیچ کس درد را دوست ندارد. شما می دانید که در گذشته چقدر بد بوده است ، می دانید که چگونه وزن شما را پایین آورده است ، چگونه به رختخواب خود پایان دادید. شما از جابجایی می ترسید. شما می ترسید که اگر این اپیزودی پخش شود ، از آنچه اتفاق خواهد افتاد باشد. "
مطالعه بعد از مطالعه بارها ثابت کرده است که ورزش می تواند علائم فیبرومیالژیا را تسکین دهد. با این حال ، بیمارانی که از درد آنها می ترسند ، مکرراً تمایلی به کار کردن ندارند و یا حتی اصلاً حرکت نمی کنند ، و می دانند که چنین فعالیتی می تواند دوباره بر درد آنها حاکم باشد. سپس بدن تهویه خود را از دست می دهد و این باعث درد بیشتر می شود. بنابراین ، بیمار در چرخه ای از ترس از تشدید درد خود ، گیر می کند ، که به دلیل عدم تحرک باعث درد بیشتر می شود - که فقط برای توجیه ترس از درد است.
کمک به مشتریان تحت تأثیر
مهمتر از همه ، دلسوزی برای كسانی كه در چرخه ترس و درد گرفتار هستند بسیار مهم است. از آنجا که مسیر تشخیص فیبرومیالژیا اغلب سالها رنج طول می کشد ، به افراد آسیب دیده گفته می شود که درد آنها همه در ذهنشان است. اغلب اوقات ، این کلیشه حامی پزشکانی که نمی توانند منبع درد یک بیمار را توضیح دهند ، مورد تفکر قرار می گیرند.
رنج از دوری از ترس به معنای درد فرد روانی نیست. درعوض ، جلوگیری از ترس باعث تهویه عضلات بدن ، بافت های نرم و مفاصل می شود. عدم تحرک حاصل یک آغازگر فیزیولوژیکی برای تشدید درد اسکلتی عضلانی است. خوشبختانه ، کمک به سهولت ترس مشتریان از فعال بودن باعث کاهش درد آنها می شود ... تا زمانی که درمانگر احترام و دلسوزی را برای مشتری حفظ کند.
در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به بیماران فیبرومیالژیا در پذیرش درد خود (به جای ترس از آن) وجود دارد:
توضیح دهید که برخی از درمان ها ممکن است در کوتاه مدت باعث
ایجاد برخی از درد شود ، اما منجر به تسکین درد طولانی مدت می شود.
از آنجا که هیچ آسیب واقعی بافتی با فیبرومیالژیا وجود ندارد ، ورزش ملایم و مترقی باعث آسیب نمی شود.
به مشتری خود امکان دسترسی به مطالعات خود را بدهید که نشان می دهد ورزش / حرکت منظم موثرترین وسیله برای تسکین درد ناشی از فیبرومیالژیا است.
با هم روی تنفس دیافراگم کار کنید. شیوه های تنفس ضعیف می تواند درد را تشدید کرده و باعث ترس شود.
این ترس را تصدیق کنید که مشتریان هنگام افزایش سطح فعالیت خود ، به خصوص اگر دچار کم تحرکی شده باشند ، احساس ناراحتی می کنند. با این حال ، بر روی یک برنامه تمرینی مناسب ، برای تسکین درد نهایی اصرار کنید.
برای کسانی که در ترس از ترس گیر کرده اند ، آنها را به یک درمانگر شناختی رفتاری ارجاع دهید تا مشتری بتواند با ترس های خود مقابله کند نه اینکه توسط آنها اداره شود.

بنزودیازپین ها (Xanax ، Klonopin ، Valium ، Serax) برای درمان اضطراب و فوبیای عمومی.
Beta Blockers (Inderal ، Tenormim) برای درمان اضطراب اجتماعی.
داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (Elavil، Tofarnil، Norpramin، Adapin) برای درمان اضطراب همراه با افسردگی.
ضد تشنج (Lyrica، Depakote، Neurontin) برای درمان حملات هراس مرتبط با اضطراب.
مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین — SSRI (Prozac ، لوووکس ، پاکسیل ، Zoloft) برای درمان بیماران مبتلا به PTSD با اضطراب.
مهارکننده های برگشت مجدد سروتونین-نوراپی نفرین — SNRIS (Cymbalta ، Effexor ، Effexor XR) برای درمان بیماران مبتلا به اختلال وسواس فکری (OCD) با اضطراب.
مهارکننده های مونوآمین اکسیداز — MAOI (ناردیل ، پاراتات) همچنین برای درمان بیماران مبتلا به PTSD و / یا OCD.
7 روش بدن سازی برای گنجاندن

روش های بدن سازی با موفقیت در کاهش علائم اضطرابی عبارتند از:

جرثقیل ساکرال درمانی
زهکشی لنفاوی
انتشار میوفیسیال
قطب درمانی
رفلکسولوژی
ریکی
شیاتسو
همه این روشها شامل افزایش آگاهی از پزشک فراتر از احساس عضلات است. یک درمانگر شروع به حس کردن جابجایی های ظریف بافت فراتر از انقباض عضلات معمولی می کند. تشویق دستکاری های صورت ، حرکات لنفاوی و دست کشیدن بدن می تواند محدودیت های طولانی مدت در بدن جسمی مشتری را کاهش دهد.

نتیجه

نکته آخر در مورد کار با مشتریان اضطراب ، تسهیل فضای شفابخش است که در آن می توان این مشتری را شنید. غالباً ، آنها با این ادعا مبنی بر اینکه معتبر بودن اضطراب آنها معتبر نیست ، برکنار می شوند که "عمل دیوانه" عمل می کنند ، با نگرانی ها و احساسات بی اعتنایی دوستان و خانواده ، برکنار می شوند. به عنوان یک ماساژ درمانی ، ممکن است شما در طول سخت ترین اوقات اعتماد به نفس آنها باشید. مراقب مرزهای شخصی و حرفه ای باشید زیرا به ما اجازه می دهیم تا فضای این مشتری برای به اشتراک گذاشتن ، بیان و آشکار کردن جزئیات شخصی به شما امکان پذیر باشد. در محدوده تمرین و اهداف درمانی مورد نظر جلسه حاضر بمانید